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肩こりや首の痛みの対処方法

掲載日：2026/1/14

普段から肩こりに悩まされている方は多いと思います。しかし、仕事や家事、育児に忙しく、十分にケアできないまま過ごされている方も多いのではないでしょうか？肩こりがひどくなると首の痛みが起きたり、中には頭痛やめまい、吐き気等の症状を引き起こす場合もあります。肩こりがひどくなる前に、早めに対処していくことが大切です。

肩こりや首の痛みの原因は？

肩こりは、首の後ろから肩にかけての筋肉が疲労して、筋肉が凝り固まり血行が悪くなることで起こります。首への負担が大きくなると、首に張りや痛みが生じることもあります。主な原因は、次の４つになります。

１．姿勢の問題
肩の筋肉疲労の大きな原因は、デスクワーク等で長時間同じ姿勢をとり続けたり、前かがみや猫背等悪い姿勢になることによって起こります。
普段から、前かがみで頬杖をついてしまう方や猫背になりやすい方などは注意が必要です。

２．生活習慣の影響
ショルダーバッグ等をどちらか一方の肩にかけると、姿勢が崩れやすくなり、体のバランスを保とうとすることで、首から肩周囲、背中にかけての筋肉に負担がかかり、筋肉のこりが生じます。毎日同じ側の肩にバッグをかけていると、筋肉のこりが蓄積しやすくなります。
また、寝るときの枕の高さが合っていない場合にも、首や肩の筋肉が過度に緊張してしまい、肩こりを引き起こすことがあります。
そのほか、冷房の効きすぎや眼鏡・コンタクトの度数が合っていない場合等でも肩こりが生じることがあります。

3．運動不足
普段から運動不足であまり体を動かさない状態が続くと、筋肉が硬くなり、筋肉疲労が起きやすくなります。また、運動不足から筋肉の血行不良を招き、肩がこりやすくなります。

4．精神的ストレス
強いストレスによって筋肉が緊張し血行が悪くなると、肩こりや首こりが起こることがあります。また、日常的に過度なストレスにさらされると、自律神経が乱れて筋肉の緊張や血行不良が生じ、肩のこりが起こりやすくなります。

対処法

肩こりは予防が大切です。日常生活でできる対処法について、以下にまとめました。

１．同じ姿勢を長時間続けない
・同じ姿勢を長時間続けないようにして、30分～1時間に1回は首や肩を回したり、首をゆっくり横や前に倒して、首や肩の筋肉をほぐす。
・デスクワーク等長時間座って作業する場合は、１時間に一度は立ち上がり、手を上に伸ばして伸びをしたり、軽い屈伸運動をするなどで全身の筋肉の血行を促す。

２．姿勢に注意する
・座るときは、骨盤を立てて座り、足裏を地面につけ、猫背や前かがみにならないようにする。
・スマートフォンを見るときは、スマートフォンを目の高さまで持ち上げ、背筋を伸ばして使用する。

３．温めて血行をよくする
・蒸しタオルを首から肩のあたりに当て温める。シャワーを首から肩のあたりに当てて温めるのもよい。
・ゆっくり入浴し体を温めてリラックスする。
首や肩のあたりを温めたあとマッサージをするのもよいです。

４．ストレッチ、運動
・簡単なストレッチ法
①両肩をすくめるようにしてゆっくりと肩を上げ、数秒そのまま肩を上げた状態をキープしたあと、力を抜きストンと一気に肩を落とす。
②首をゆっくりと前に倒し、首の後ろを伸ばす。
③首をゆっくりと右に倒し10秒ほどキープし、元に戻す。左側も同様に行う。
④首をゆっくりと10回ほど回す。反対周りも同様に行う。
・適度な運動習慣
ウォーキングやラジオ体操、ヨガ、エアロビクス等、取り入れやすい運動を継続しましょう。

5．その他：日常生活で気をつけたいポイント
・枕は低めのものを使って楽な姿勢で寝る。
・バッグを肩にかけるときは、左右のどちらか一方だけではなく、左右交互の肩にバッグをかけるようにする。
・夏場は冷房で体が冷えないよう、ストールなどで首を温めるのもよい。
まずは試してみて、ご自身にあった対処法を見つけていきましょう。