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妊娠中ですが、体重が増えすぎてしまいました。食事で工夫できることはありますか？

お腹の中の赤ちゃんが大きくなってくると急な体重増加があり、「予定通りの体重管理は難しいな」と思われるお母さんもいらっしゃるかと思います。 妊娠に伴って赤ちゃん自身や胎盤や羊水、血液量などが増大するため、体重が増えることは自然な変化です。 体重の増加が少ないと早産や赤ちゃんの成長が未熟となるなどのリスクにもなります。

ただし、妊娠前のお母さんの体格によって、それぞれ適正な体重増加の目安 ※1 があります。
つわりが終わって食欲が増進し、食べ過ぎが続いたような場合は、食べる時間や量、内容、食べ方、運動量が不足していないか、などを検討します。 急な体重増加は浮腫（むくみ）の一因にもなりますので、不安に思われた際は主治医へ相談することをおすすめします。

妊娠中の食事で意識したいこと、気を付けたいこと　

●欠食しない、できるだけ決まった時間に１日３回食べる、食事内容を気にする
・特定の料理や食品に偏らない、バランスのとれた食事が基本。
・主食（ごはん・パン・麺類など）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品をメインにしたおかず）、副菜（色々な種類の野菜・きのこ・海藻類を使ったサブのおかず、具沢山の汁物など）の３種類があると自然とバランスが整いやすい。
・乳製品と果物もどこかのタイミングで食べるようにする。
・1日に2回以上は上記の3種類がそろった食事が摂れると良い。
・菓子パンやパスタなど単品メニューだけで食材が不足した場合は、次の食事で調整する。

食べ過ぎたとき、食欲のコントロールがうまくいかないとき

●食事内容を確認する
・揚げ物、麺類、パン・菓子パン類、菓子類（甘い・しょっぱい両方）、ナッツ類など、少量でもエネルギーの高いものをよく食べる習慣があれば、量や頻度を見直してみる。
・「どんなものをどのくらい食べたか？」を振り返り、確認をすると良い。

●スマホやTVを見ながらの「ながら食べ」はせず、食べる時間を確認する
・「ながら食べ」をすると食べた量がわかりにくく、つい食べ過ぎてしまいやすい。食べ過ぎを防ぐために、「間食は200kcal程度まで」など量や内容を決めて食べる。
・間食をとる場合は、あまり遅い時間になりすぎないように気を付ける。

●ストレスが多いとき
・ストレスがあると食欲が増えやすいため、よく噛む食材を使った食品を取り入れる。
（野菜やきのこ、海藻類を使ったサラダやお浸し、和え物など ※２ 、少し硬めに仕上げる）

●口さみしくてつい食べてしまうとき
・菓子パンや菓子類は買い置きをしない。
・口さみしく感じるときは、一旦、他のことをして気分転換をしてみる。

●体を動かす機会を作る
・妊娠中でも無理のない範囲で体を動かすことは大切 ※3 。

※1　2021年に日本産婦人科学会から新しい「妊娠中の体重増加量指導の目安」が示されています。
　　日本産婦人科学会（2021.6.16妊娠中の体重増加の目安について）
　　https://www.jsog.or.jp/modules/news_c_list/index.php?content_id=1

※2　これらはたくさん食べても低エネルギー（芋類や南瓜などは食べ過ぎ注意）ですが、マヨネーズ、胡麻ドレッシングの使い過ぎには注意しましょう。

※3　運動量や運動強度を主治医へご相談の上、実施ください。